Résumé de la réunion d'information sur la nutrition du sportif

Voici un petit résumé de la réunion d'information sur la nutrition du sportif présentée par Charlotte DROIN,

Diététicienne- Nutritionniste Accompagnement à domicile, à distance ou en cabinet droincharlotte@gmail.com 06.27.12.70.81

Les bases de l’alimentation du sportif

L’alimentation est un des piliers fondamentaux de la condition humaine avec l’eau et le sommeil. Vous trouverez dans cette brochure des repères pour une alimentation variée et équilibrée, suite à votre formation du 16 octobre 2018.

« Si tu es rapide au festin et lent à la course, mange avec tes pieds et cours avec ta bouche » Lucien, philosophe grec

Les macronutriments en bref

Les protéines

▪ Rôles : Elles permettent de développer, renouveler et construire le muscle. Optimise la récupération. Nécessaire au transport de l’oxygène et à la digestion.

▪ La quantité : une alimentation traditionnelle équilibrée et variée fournit des quantités adaptées.

▪ Où les trouver ? D’origine animale : viande, poisson, crustacés, coquillages, oeufs, abats, produits laitiers D’origine végétale : légumineuses, céréales, graines, fruits oléagineux, pomme de terre

▪ Les choisir : (Document source Cerin)


Quand le consommer ?


" La volonté de gagner ne signifie rien sans la volonté de se préparer. » Juma Ikangaa Gagnant du marathon de Ney- York 1989

Les lipides ▪ Rôles : Ce sont les matières grasses. Un rôle énergétique avec de faible volume, intéressant sur des courses longues. Les apports en lipides sont essentiels pour limiter les carences en vitamines (A,D,E,K)

▪ La quantité : la consommation ne doit pas être excessive aux risques de produire de la masse grasse, un facteur limitant pour la course à pied.

▪ Où les trouver et comment les choisir ?

Graisses saturées : Graisse animale, souvent cachées, non visible dans les aliments tel que les viandes, charcuteries, plats préparés, pâtisseries, viennoiseries, fromages, beurre, crème fraîche, huile de coco, végétaline.

Graisses insaturées : Elles ont un rôle positif pour la santé. On parle oméga 3 avec l’huile de noix, colza, les poissons gras, le germe blé, les noix, les graines de lin.

Les oméga 6 avec l’huile de tournesol, les amandes, les fruits oléagineux, l’huile pépin de raisin. Et les oméga 9 avec les avocats, l’huile d’olive.

Les glucides ▪ Rôles : les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, notamment cérébrale. C’est le carburant privilégié des muscles lors des séances d’activités physiques.

▪ Comment les choisir ? et où les trouver ? Glucides simples : Rapidement assimilé, ils sont à privilégier à l’abord de l’activité. Caractérisé par un goût sucré comme le sirop d’agave, miel, confiture, fruits frais et secs… Glucides complexes : Assimilation sur le long terme et non utilisable mais stocké en quantité limitée aux niveaux du muscles et du foie. Présence dans les aliments d’origine végétales comme les céréales et produits céréaliers complets ou raffinés, légumes secs, tubercules, fruits amylacés, petit pois.


Les micronutriments en bref

Vitamines et minéraux Les micronutriments n’ont pas de valeur énergétique, mais sont indispensables car le corps ne peut pas les synthétiser par lui même. Toute carence doit être évitée, mais je souhaite vous rappeler que l’auto prescription n’est pas recommandée car un excès est également délétèrepour l’organisme. Pour citer les essentiels : sodium, magnésium, zinc, calcium, fer, vitamine du groupe B. Ils participent à la bonne oxygénation des cellules, à la contraction musculaire et à la production d’énergie. Des alliés pour le sportif 😊.

Une alimentation variée et équilibrée vous permettra de couvrir vos besoins.

Hydratation

Il est très important de s'hydrater tous les jours et toute au long de la journée afin de :

  • Prévenir la déshydratation

  • limiter les problèmes musculo-tendineux

  • conserver de bonnes aptitudes physiques

  • avoir un bon fonctionnement cellulaire

  • se détoxifier

Il faut boire 35ml/kg de poids/jour dont 20 à 30 % provenant de la nourriture.

Pendant la course prendre 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 min pour une course inférieur à à 1h30 et au dessus prévoir une boisson de l'effort.


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