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14 exercices de musculation au poids du corps

Source: Blog Myprotein

Les exercices au poids du corps sont très importants dans le développement de votre force et le développement d’un physique de manière harmonieuse.

Ces exercices peuvent être fait n’importe où et n’importe quand. Vous n’avez même pas besoin de vous entraîner pendant des heures, 45 minutes peuvent suffire pour pour vous muscler et bien transpirer !!

  1. Pompes (Push-up)

  2. Marche sur les mains

  3. Burpees

  4. Traction

  5. Mountain climbers

  6. Dips

  7. Crunch

  8. Planche

  9. Squats

  10. Fentes

  11. L-Sit

  12. Elevations des jambes suspendues

  13. Single Leg Hip Thrust

  14. Muscle-up

La musculation au poids du corps : les exercices

#1 Pompes

Les pompes sont un exercice de base en musculation au poids du corps pour développer sa force et travailler l’ensemble de son corps.

Comment apprendre à faire des pompes ?

  1. Les mains sont placées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras sont tendus, les jambes étendues en arrière et les pieds en arrière

  2. Les épaules sont au-dessus des mains, le corps est gainé et ne doit former qu’une ligne

  3. Les fesses, jambes et abdominaux doivent être contractés

  4. Descendre sont corps tout en restant droit et en fléchissant seulement les bras. A noter que les bras doivent rester proche du corps et non former un T avec le corps.

  5. Remonter de la même manière et recommencer l’exercice.

Astuce débutant : Si vous n’arrivez pas à effectuer une pompe jambes tendues, faites le même exercice les genoux au sol.

Variantes :

# Pour plus de travail des abdos : Pompe spider-man : Pendant la descente la jambe droite est avancée jusqu’au coude droit puis remise en position à la remontée, et inversement côté gauche.

# Pour les avancées : Pompes à une main. Jambe écartées, un bras derrière le dos, le but est de réaliser une pompe en appui sur un seul bras.

#2 Marche latérale sur les mains

Pour cet exercice, il vous faudra l’aide d’un mur pour pouvoir l’effectuer.

Position de départ : Les mains au sol, les pieds en hauteur sur le mur, le corps gainé doit former un angle de 60° avec le mur (Il ne faut ni être à l’horizontale ni à la verticale).

Le but de l’exercice est donc de marcher latéralement au mur en déplacement les bras et les jambes. Le but n’est pas d’avancer ou de reculer son corps par rapport au mur mais bien de « glisser » contre le mur.

Faire 5 à 10 pas d’un côté puis revenir au point de départ.

#3 Burpees

Inspirés des entraînements militaires les burpees sont une forme évoluée de pompes permettant un travail complet du corps. Cet exercice au poids du corps est redoutable et est un véritable ennemi contre la graisse corporelle.

Comment faire des burpees ?

  1. En position de pompe, effectuer une pompe.

  2. Ramener les jambes vers l’avant pour finir en position accroupie.

  3. Sauter de manière droite, bras en l’air dans le prolongement du corps.

  4. Repasser en position de pompe et répéter l’exercice.

Variantes :

# Spécial débutant : Ne pas effectuer la pompe ou l’effectuer sur les genoux.

# Spécial avancé : Le saut peut s’effectuer groupé, jambes repliées vers l’avant et les mains également.

#4 Tractions

Un des exercices phare en termes de musculation au poids du corps. Pour réaliser une traction vous aurez tout d’abord besoin d’une barre de traction à laquelle vous suspendre. L’exercice de la traction n’est pas le plus facile parce que le but est d’arriver à soulever son propre corps jusqu’à avoir le menton au dessus de la barre.

Les tractions aident au développement du haut du corps et favorisent notamment le développement d’un dos large.

Comment apprendre à faire une traction ?

Ceci peut s’avérer compliqué la première fois si l’on est une personne maigre sans assez de force ou inversement si on est en surpoids. Toutefois, il y a quelques astuces :

# Étape 1 : Sur une barre fixe, se mettre en position tête au dessus de la barre et maintenir la position au dessus de la barre quelques secondes puis redescendre le plus lentement possible : on travaille ici la phase négative du mouvement.

# Étape 2 : Une fois l’étape 1 maîtrisée, passez aux tractions dites excentriques. En position haute, descendez le plus lentement possible (5 secondes). Pour la remontée aidez vous de vos jambes et recommencez. Entraînez-vous sur cette phase tant que vous ne résistez pas 5 secondes à la descente.

# Étape 3 : Sur la même position que l’exercice précédent, descendez à moitié (les coudes forment un angle de 90°) et ensuite remontez, sans aide des jambes cette fois). Répétez l’exercice. Une fois que vous maîtriserez 10 répétitions de ces demi-tractions, vous pourrez faire des tractions complètes.

#5 Mountain Climbers

Le mountain climber se réalise dans la même position que les pompes. Pour se faire vous devez ramenez la jambe gauche contre le torse, puis la jambe droite.

Cet exercice au poids du corps permet une nouvelle fois un travail complet des différents groupes musculaires du corps avec un véritable travail sur vos muscles profonds avec un renforcement du haut du corps et également sur votre cardio selon le rythme de balancement des jambes.

#6 Dips

Les dips sont un exercice de musculation au poids du corps important pour le développement des pectoraux et des triceps. Pour les réaliser vous aurez besoin d’une station à dips, de deux chaises ou de deux barres parallèles écartées légèrement plus que la largeur d’épaule.

Comment faire un dips ?

  1. En appui bras tendus sans verrouiller les coudes.

  2. Descendre le corps lentement tout en relâchant un peu les muscles des bras et des épaules jusqu’à environ avoir les coudes pliés à 45°.

  3. Une fois en position basse (position de départ), vous devez soulevez votre corps en retendant les bras. Le geste doit être effectué lentement pour ressentir au mieux le travail. Il est important de gainer son corps et de ne pas créer un effet balancier avec votre corps.

  4. Une fois en haut vous pouvez répétez les étapes.

#7 Crunch

L’exercice pour abdominaux par excellence de par sa simplicité de réalisation. Faire des crunch est très important pour renforcer la ceinture abdominale. Toutefois, il ne faut pas se contenter que de cela si l’on veut des abdos.

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes repliées.

Le but est de relever le torse afin de le rapprocher au plus possible des jambes. Gardez le regard fixé en hauteur pour éviter de forcer sur votre cou et vous assurer de travailler essentiellement les abdos.

Variante : # Avec haltères, bras tendus en l’air munis d’un haltère réalisé le même exercice

#8 Planche

La planche est un exercice de gainage. Comme tout exercice de gainage, il se réalise en position statique et permet un travail en profondeur du tronc.

Position de départ : Les coudes au sol, pointes des pieds au sol, le corps doit être tendu et former une ligne de la tête aux pieds.