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Approche de la pliométrie en course à pied

Source: http://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/approche-de-la-pliometrie-pour-le-debutant-en-course-a-pied/

Dans toute communauté sportive, on retrouve toujours une forte tendance à s’accrocher à des principes d’entrainement de l’âge des ténèbres ou à des mythes infondés. Hélas, cela n’échappe pas à la course à pied, soit par peur ou par ignorance, et en général la routine de l’amateur de running se résume à :

✓Courir, ✓Courir de nouveau, ✓Encore courir, ✓Et…Courir.

Ce n’est pas un mal en soit et ça a fait ses preuves (voir le concept bien connu des 10 000 heures). En effet, si on veut être bon dans quelque chose, mieux vaut s’y exercer de nombreuses années (et bien le faire !).

Néanmoins, rares sont les coureurs qui ôtent leurs œillères et prennent en compte les multiples bénéfices que peut offrir l’ouverture à d’autre méthodes afin d’améliorer ses performances dans sa discipline sportive.

Un peu de préparation physique spécifique, du renforcement musculaire, du travail en salle sport, un brin de pliométrie et hop ! Vous êtes prêt à faire péter le chrono !

La Pliométrie

Pour faire simple, la Pliométrie isole et exagère les éléments de saut et d’atterrissage –très présents dans la course- dans le but d’améliorer vos performances.

En ce sens, on va se pencher sur l’intégration dans votre routine de quelques exercices pour débutant de ce régime de contraction afin de vous rendre bien plus rapide et plus efficace à l’effort.

Ces mouvements explosifs aideront vos fibres musculaires à avoir une contraction rapide, à s’activer au mieux et à renforcer vos articulations.

La pliométrie est généralement utilisée pour améliorer la puissance et la vitesse des sports qui comptent sur ces qualités (ex: le football, le basket-ball, le sprint …), que ce soit lors d’une préparation physique générale ou spécifique.

C’est une méthode d’entrainement qui permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période de temps très courte (ex : le contact de votre pied au sol).

Par définition, ce sont des exercices qui impliquent un étirement immédiat avant une action.

Cela s’appelle le cycle « étirement / raccourcissement » et durant la phase d’étirement nous « stockons » de l’énergie dans nos tissus afin de la renvoyer (pour économiser le travail musculaire).

Chaque muscle est relié à un os par un tendon et ce sont ces deux éléments (surtout le tissu conjonctif) qui stockent de l’énergie lorsqu’ils sont étirés. Lorsque l’action résultante (force opposée) se produit, il y a une sortie de plus de puissance / de vitesse / d’explosivité que la normale (travail musculaire seul).

Malheureusement, ce type de préparation et son utilisation a été cataloguée uniquement pour les athlètes de haut niveau ou pour des sports spécifiques (qui compte la composante de saut).

C’est ainsi qu’avec le temps, les multiples avantages offerts par la pliométrie à d’autres sports ont de ce fait été ignorés ou réservés à l’élite.

Ce qui est fort dommage, car la pliométrie augmente la puissance et l’énergie élastique qu’un coureur produit, améliorant ainsi l’économie de course. Cela signifie que vous serez plus efficace et utiliserez moins d’oxygène pour un même effort final, ce qui équivaut à de meilleures performances.

De multiples études prouvent que les exercices de pliométrie améliorent les temps de course, les sauts et la puissance.

Enfin, la pliométrie contribue à développer la coordination et l’activation des muscles clés pour la course à pied, tels que les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui permet une bien meilleure mécanique de mouvement et un moindre risque de déséquilibres ou de blessures.

L’entrainement avec des exercices de pliométrie peut aider les athlètes à capitaliser sur la synergie des effets de chaque action musculaire.

La pliométrie et la course

La course en est un parfait exemple.

Lors d’une foulée, au moment où le pied du coureur touche le sol, plusieurs muscles et tendons sont étirés. Cet étirement est automatiquement suivi d’une poussée sur le sol avec ces mêmes muscles et tendons afin de continuer le mouvement de course.

Un avantage de la pliométrie est l’enseignement à vos récepteurs propriocepteurs situés dans vos muscles la poussé adéquate contre le sol avec bien plus de force et d’efficacité tout en renforçant vos articulations.

C’est ainsi qu’intégrer des exercices de pliométrie dans un plan global d’entrainement permet aux coureurs d’augmenter le rythme de course et d’être plus efficace à l’effort.

De plus, ce type de travail va permettre d’intensifier l’effort musculaire et son efficacité tout en utilisant moins d’énergie. Cet élément vous permet d’acquérir un certain dynamisme au niveau des chevilles et d’optimiser l’élasticité des muscles et des tendons de cette région.

Les temps de contact longs doivent être évités car ils limitent les avantages obtenus de l’entrainement pliométrie. En outre, ces phases si elles sont prolongées peuvent être le signe d’une intensité trop excessive pendant la phase de chargement (excentrique).

Des muscles soumis à des exercices en pliométrie deviendront plus forts et résistants aux forces subies lors de chaque impact au sol.

Néanmoins, on vous met en garde à ne pas trop compliquer les choses ! La plupart des coureurs bénéficieront bien plus d’un travail d’endurance et d’entrainement en aérobie classique avant de s’inquiéter de la puissance explosive.

Les exercices pour débutant

Ces exercices ont été choisis pour leurs simplicités et leurs excellentes capacités à améliorer votre explosivité et efficacité de course.

En termes de fréquence, vous pouvez effectuer deux modules par semaine de pliométrie. Cela est suffisant afin de vous faire progresser.

Attention, le choix de la surface est très important !

Préférez l’herbe, la terre, une piste ou un sol de gymnase amortissant…en somme, n’importe quelle surface qui vous permet d’éviter des blessures si vous tombez ou de limiter les impacts trop lourds, qui répétés vont abîmer vos articulations et limiter vos performances.

L’amélioration de la mécanique d’atterrissage est important à la fois pour la prévention des blessures et pour le développement d’une production d’énergie au « décollage ».

Saut en longueur départ debout:

L’objectif de cet exercice est d’augmenter la capacité d’un coureur à produire autant de force que possible dans une direction horizontale.

Box Jump:

Ici on cherche à augmenter la capacité d’un coureur à produire autant de force que possible mais dans une direction verticale.

Sauts pieds joints:

Le principal objectif de cet exercice est de diminuer la quantité de temps que vos pieds passent en contact avec le sol. Ainsi vous enchaînerez bien plus rapidement vos foulées et vos impacts seront moins délétères sur vos articulations.

Bonds:

Ici, le but est de combiner plusieurs des caractéristiques des exercices précédents dans un exercice complet et spécifique à la course. Notez encore une fois que comme tout exercice de pliométrie, une force maximale doit être produite dans une quantité minimale de temps, mais ici dans une direction horizontale, un pied à la fois.

Exemple de séance débutant